Sen træningsstart kan stadig redde dit hjerte
Det er ikke for sent at starte på at træne din krop op til at forebygge hjertekarproblemer - selv om du nærmer dig pensionsalderen mere og mere.
Starter du på at dyrke tilstrækkelig motion inden du er blevet 65 år kan du stadig afværge mange års dovenskab eller stillesidende livsstil og reparere på de skader hjertekar-systemet lider af.
Det viser en ny undersøgelse fra University of Texas Southwestern og Texas Health Resources, hvor forskerne har undersøgt hvordan en sen start på træning i livet påvirker hjertekar-systemet.
Ialt deltog 53 deltager mellem 45 og 64 år, der blev delt op i to grupper, hvor den ene skulle motionere flere gange ugentlig, mens den anden skulle deltage i yoga og balancetræning - begge i en periode på to år.
Motionsgruppen deltog i træning fire til fem gange om ugen, generelt i 30-minutters sessioner, plus opvarmning og nedkøling:
En af de ugentlige sessioner var en højintensiv 30-minutters træning, hvor hjertefrekvensperioderne nøede 95 procent af toppunktet i 4 minutter, med 3 minutters opsving, gentaget fire gange (en såkaldt "4 x 4").
Hver intervalsession blev efterfulgt af en opsvingssession udført med relativt lav intensitet.
En anden dags session varede en time og var af moderat intensitet. (Denne længere session kunne være en sjov aktivitet som tennis, aerobic dans, gang eller cykling.)
En eller to andre sessioner blev udført hver uge med moderat intensitet, hvilket betyder, at deltagerne ville svede, blive stakåndede, men stadig kunne fortsætte en samtale. I undersøgelsen blev træningsforløb individuelt ordineret baseret på træningstest og pulsovervågning.
En eller to ugentlige styrketræninger med vægte eller motionsmaskiner blev inkluderet på en separat dag eller efter en udholdenhedssession.
Studiedeltagere begyndte med tre sessioner a 30 minutters moderate træningssessioner i de første 3 måneder og toppede efter 10 måneder, hvor to intervaller med høj intensiv aerobisk træning blev tilføjet.
For at få mest gavn af træningen bør man begynde før man bliver 65 år inden hjertet har mistet det meste af sin plasticitet og evne til at ombygge sig selv..
Og øvelsen skal udføres fire til fem gange om ugen. To til tre gange om ugen var ikke nok, har forskerne konstateret i en tidligere undersøgelse.
En stillesiddende liv kan med alderen føre til at musklerne i hjertets venstre ventrikel, kammeret, der pumper oxygenagtige blod tilbage til kroppen, bliver stift, forklarer han.
Træner du mindre og mindre med alderen, så kan det gå ud over dine mentale evner.
Træner du mindr...
Tidligere undersøgelser fra UT Southwesterns kardiologer har vist, at en stiv venstre ventrikel ofte optræder hos midaldrende mennesker, der ikke træner og ikke er i form, hvilket betyder at de har små stive kamre, der ikke kan pumpe blod.
"Når musklerne stivner, får du et højt tryk, og hjertekammeret fyldes ikke så godt med blod. I sin mest alvorlige form kan blodet komme tilbage i lungerne. Og så det at man kan udvikle hjertesvigt," siger dr. seniorforfatter dr. Benjamin Levine, der er institutleder og professor i intern medicin og har fået undersøgelsen offentliggjort i tidsskriftet Circulation.
Ved udgangen af den to-årige undersøgelse havde deltagere, der havde trænet, en 18 procent forbedring i deres maksimale iltindtag under træning og en mere end 25 procent forbedring i funktionen eller elasticiteten af hjertets venstre ventrikulære muskel.
"Baseret på en række undersøgelser udført af vores team i løbet af de sidste 5 år, er denne dosis motion blevet min recept for livet," siger Levine.
"Jeg tror, at folk skal gøre dette som en del af deres personlige hygiejne - ligesom at børste tænder og tage et bad."