Skip to main content

Sådan sænker du selv kolesteroltallet

{snippet modul199}
 
{module 187}

Hvis du har fået lægens besked om, at du har forhøjet kolesterol, så er det på tide at tage fat i din livsstil. Du kan nemlig selv gøre meget for at sænke kolesteroltallet.

Også selvom din læge har udskrevet medicin for sygdommen, bliver du nødt til selv at ændre kost- og motionsvaner.

Uanset, hvad din læge mener, han kan gøre for dig, så er det nemlig dig selv, der er ansvarlig for at du ikke skal blive alvorligt syg. Og i samarbejde med lægen kan du tage fat på flere strategier samtidig: Din kost, at smide nogle kilo, at motionere og måske at tage kolesterolmedicin.

At kontrollere dit kolesteroltal er en livslang proces. Og du bliver nødt til at gå til jævnlige lægetjek og at følge lægens anbefalinger om kost, motion og medicin. Arbejd sammen med lægen. Men tag også selv ansvar.

Du skal dog være opmærksom på, at din krop har brug for lidt kolesterol for at fungere ordentligt.

Og du skal lige først have styr på forskellen på godt og dårligt kolesterol: Vores kroppe har brug for lidt kolesterol. Men hvis vi får for meget mættet fedt, stiger niveauet af det usunde kolesterol, LDL. Det gode kolesterol, HDL, modvirker de usunde effekter ved det usunde kolesterol. Opgaven er altså at sænke indholdet af LDL og øge indholdet af HDL i blodet.

Først og fremmest skal du være opmærksom på din vægt. At tabe dig kan være den vigtigste ting at gøre for at forhindre en hjertekarsygdom. Overvægt øger risikoen for højt kolesterol, højt blodtryk og type 2-diabetes. Alt dette påvirker dine blodårer og får dem til at samle plak fra kolesterolet. Hvis du taber dig, især omkring maven, hjælper du det gode kolesterol og bekæmper det dårlige.

Vi har samlet nogle enkle tiltag, der kan få kolesteroltallet ned og mindske din risiko for hjertekarsygdomme:

  1. Sørg for at få hjertesund mad. Fyld din tallerken med frugt og grønt, og du sikrer dig en masse antioxidanter. Desuden forhindrer alle de sunde madvarer dig fra at spise for meget af det fedende. Du sænker samtidig dit blodtryk og bevarer en sund vægt.
  2. Hold styr på portionerne. Tendensen til at portioner, f.eks. på restauranter og som fastfood, bliver større og større, er ikke godt for dit kolesteroltal. Du kan bruge din hånd til at få styr på, hvor meget du spiser. En portion af kød eller fisk svarer til det du kan have i en håndflade. En portion frugt svarer til størrelsen af din knyttede hånd. Og en portion kogte grøntsager, ris eller pasta svarer til, hvad der kan være i din hånd, hvis du former den som en skål.
  3. Begynd dagen med fuldkorn. En skål med fuldkornsprodukter gavner dig hele dagen. Fibrene og kulhydraterne giver mæthedsfornemmelse i længere tid, så du fristes ikke så nemt til at spise for meget og for usundt til frokost. Det hjælper også med at begrænse det dårlige kolesterol, det såkaldte LDL, og kan være et vigtigt led i din vægtstrategi.
  4. Mad fra havet er godt. Hvis du satser på en hjerte-sund kost, skal du have fisk på menuen mindst to gange om ugen. Fisk har et lavt indhold af mættet fedt og et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at sænke fedtindholdet i blodet. De gavner også i kampen mod kolesterol og plak-belægningerne i arterierne. Gå efter den fede fisk som laks, tun, ørred og sardiner. Men husk at gå uden om det friturestegte!
  5. Gode nødder. Hvis behovet for en snack kommer over dig, skal du tænke på nødders gode egenskaber. I nødder er en høj mængde af enkeltmættet fedt, som sænker indholdet af det dårlige kolesterol uden at det går ud over det gode kolesterol . Nødder har dog et højt niveau af fedt, så du skal ikke spise mere end en håndfuld om dagen. Og husk, at nødder smurt ind i chokolade er ikke sunde!
  6. Flere bønner, færre kartofler. Du har brug for kulhydrater, men nogle gør din krop mere godt end andre. Fuldkorn, som f.eks. brune ris og quinoa, fuldkornspasta og bønner har flere fibre og giver ikke så store udsving i blodsukkeret. Andre kulhydrater som hvidt brød, kartofler, hvide ris og kager booster blodsukkerniveauet hurtigt, hvilket fører til, at du tidligere føler dig sulten igen.
  7. Bevæg dig. Bare 30 minutters fysisk aktivitet 5 dage om ugen kan sænke indholdet af det dårlige kolesterol i dit blod – og samtidig øge indholdet af det gode kolesterol. Mere motion er selvfølgelig bedre, men du får også resultater af så lidt! Det hjælper dig også til at holde vægten nede og til at begrænse belægninger på arterierne.
  8. Bare en gåtur! Du er måske ikke vant til at motionere. Og måske hader du tanken om at gå i et fitnesscenter. Men du kan sagtens blive sundere uden. En rask gåtur kan gøre en stor forskel og begrænser din risiko for slagtilfælde og hjertesygdomme. Det hjælper med at holde vægten nede og det holder knoglerne stærke. Hvis du er helt nybegynder indenfor motionens verden, så læg ud med at gå 10 minutter om dagen – og skru gradvist op.
  9. Workout udenfor fitnesscentret. Du kan sagtens indarbejde motion og hjertesundhed som en naturlig del af din hverdag. Alle typer bevægelse tæller: At luge ukrudt, danse, løbe op af trapperne, gå til det næste stoppested…. Og ja, rengøring gælder bestemt også, hvis du vel at mærke lægger knofedt i det.

Og et ekstra lille fif, hvis du skal ud at spise:

Hvis du spiser kolesterolsund mad til daglig, er det ærgerligt at ødelægge det med restaurantmad, som kan være proppet med mættet fedt, kalorier og salt. Selv når du vælger noget tilsyneladende sundt, kan restauranternes kæmpeportioner ødelægge din diæt.

Her er et par retningslinjer:

• Få sovsen i en skål for sig.

• Tjek portionerne med din indre ’håndfuld tjek’. (Se punkt 2.)

• Vælg kogt, bagt, dampet eller grillet mad. Ikke stegt.

Hold stressen for døren:

Kronisk stress kan give dig for højt blodtryk, hvilket øger risikoen for åreforkalkning, som opstår, når plak fra kolesterolet hober sig op i arterierne. Forskningen viser, at for nogle mennesker kan stress være den direkte årsag til øget kolesterolniveau.